Subir y bajar escaleras

Subir escaleras siempre es una buena actividad física, eso es indudable. Pero hay que tener en cuenta varios factores de riesgo al realizar esta actividad, ya que puede pasar de ser algo saludable a algo nocivo simplemente por la manera de ejecución de este ejercicio.

Los cinéfilos recordamos la escena de la primera película de Rocky Balboa subiendo una larga fila de escaleras antes de llegar a la explanada superior del Museo de Arte de Filadelfia donde en sus primeros días resoplaba llegando casi sin fuerzas y poco a poco iba cogiendo soltura para subir a un buen ritmo de carrera hasta arriba poco antes de su primer combate de boxeo contra Apollo Creek. 

Al subir escaleras se queman grasas a la vez que se trabajan los músculos de las piernas. Al bajarlas, aunque en menor intensidad, se produce el mismo efecto. Por eso se baja de peso si se practica esta actividad con asiduidad. Es una actividad aeróbica con gran efectividad en nuestro organismo, ya que además de lo antes enunciado mejora la frecuencia cardíaca y la capacidad pulmonar de los practicantes de esta forma sana de llegar al domicilio o a la oficina. 

Es interesante combinar el ejercicio de subir escaleras con el de bajarlas, ya que se trabaja la musculatura de las piernas de forma diferente. Al subir se trabaja los gemelos, cuádriceps y glúteos, mientras que al bajar el trabajo sobre todo se da en los cuádriceps, ya que equilibran el cuerpo cuando el peso se deposita sobre ellos. Esto hace que la musculatura de las piernas se fortalezca y se eviten muchas lesiones. También la espalda se tonifica ayudando en la prevención de lesiones lumbares y cervicales. 

En si es un ejercicio muy eficiente, ya que al subir se trabajan las contracciones concéntricas-tensión muscular con acortamiento del músculo- y al bajar las contracciones excéntricas, que requieren el esfuerzo contrario. Es decir, tensión muscular con alargamiento del músculo.

El hecho de quemar calorías realizando este esfuerzo hace que se actúe sobre todo sobre las células grasas del tejido adiposo, haciendo que estas se deshagan. Así se ataca directamente a la tan temida y odiada celulitis. 

Lo ideal es subir las escaleras a un ritmo lento y bajarlas un poco más rápido y después cambiar. Es decir, subirlas a un ritmo más rápido y bajarlas a un ritmo lento. Así se combinan ambos ejercicios y se desarrollan mucho más los músculos. 

Hay que buscar tramos de escaleras en cualquier localidad donde se resida para poder realizar estos ejercicios con tranquilidad y con las menores molestias a la vecindad dado que si estos se realizan en una comunidad de vecinos al final pueden llegar a quejarse por los ruidos ocasionados. 

Se pueden hacer varios tipos de ejercicios, como subir los escalones de uno en uno, de dos en dos, de tres en tres, elevando las rodillas o incluso pegándose con los talones en la parte posterior de los muslos. 

Lo recomendable es realizar al principios sesiones de 10 minutos en series de 20 o 30 segundos como máximo. Luego se puede aumentar el número de series para pasar por los 15, 20 y 30 minutos. Pasar de ese tiempo de 30 minutos en total es para "profesionales" que quieren entrenarse específicamente para alguna disciplina deportiva y el subir y bajar escalones le hace aumentar la potencia, resistencia, mejorar el equilibrio, la coordinación de brazos etc. 

El calzado es algo también muy importante, dado que este tiene que tener un buen amortiguamiento en la suela para reducir el impacto sobre las articulaciones. Se recomienda, por tanto, realizar este ejercicio con calzado deportivo adecuado.

COMO SUBIR Y BAJAR ESCALERAS PARA NO PRODUCIRSE LESIONES

Pues es la gran pregunta que se hace mucha gente que quiere empezar a potenciar sus piernas pero no sabe como tiene que hacerlo. De entrada, se tienen que calentar las piernas caminando a buen ritmo o corriendo durante 10 minutos como mínimo. No se puede empezar a realizar ejercicios de potenciación sin que los músculos estén los suficientemente calientes para ello. De otra manera se pueden producir roturas de fibras, distensiones musculares y otro tipo de pequeñas lesiones que pueden incapacitar parcialmente a las personas que quieran realizar este tipo de ejercicios. 

Luego hay que tener un posición correcta de la espalda con la cabeza lo más erguida posible sin perder de vista los escalones. No sea que por elevar demasiado la barbilla se pierda la referencia de los mismos. 

No hay que inclinar el cuerpo hacia adelante. Eso hace perder las referencias visuales y desequilibra el cuerpo haciendo que cualquier pequeña distracción pueda convertirse en un accidente grave. 

Hay que apoyar correctamente el pie, sin apenas abrirlo del eje de la puntera y el talón y sobre todo sin meter la puntera hacia adentro, ya que eso hará que no se permita realizar correctamente el movimiento del tobillo con lo cual se trastabillará al subir perdiendo el equilibrio y cayendo de rodillas hacia adelante o bien, al bajar, se acortará el pretendido paso a realizar con lo cual se perderá la línea de equilibrio del cuerpo y este se abalanzará hacia adelante  con consecuencias muchas veces terribles e incluso trágicas.